جت لگ چیست؟و راه درمان آن چیست؟
رواززدگی یا جت لگ (به انگلیسی: Jet lag) یک وضعیت فیزیولوژیک است که از تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم میریزد.مهم‌ترین دلیل پرواززدگی برهم خوردن ساعت بیولوژیک بدن است. طی مسافرت به‌ویژه سفرهای طولانی ترشح هورمون ملاتونین که مسئولیت ساعت بیولوژیک و زیستی انسان را برعهده دارد، کاهش یافته و موجب اختلال ساعت خواب و بیداری فرد می‌شود. فشار هوای داخل هواپیما، نوع تغذیه، استرس پیش از سفر، نداشتن تحرک و جابه‌جایی از دیگر عوامل بروز پرواززدگی به‌شمار می‌روند
علائم جت لگ
فرد مبتلا به جت لگ علاوه‌بر خستگی و بی‌خوابی، ممکن است دچار چند مشکل جسمی و روحی هم بشود، ازجمله: اضطراب، یبوست، اسهال، پریشانی، کم‌شدن آب بدن، سردرد، زودرنجی، حالت تهوع، سوءهاضمه، مشکل در تمرکز، عرق کردن، مشکل در هماهنگی، سرگیجه، خواب‌آلودگی در طول روز، بی‌قراری و حتی اختلال حافظه. بعضی‌ها مشکلات دیگری را هم گزارش داده‌اند، مانند بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش حساسیت به بیماری.کودکان هم ممکن است مانند بزرگسالان دچار مشکلات مربوط به جت لگ بشوند.معمولا برای تشخیص جت لگ نیازی به معاینه‌ی پزشکی نیست. اگر برفراز چند منطقه‌ی زمانی سفر کرده و نشانه‌های مربوطه را در خود حس کردید، به‌احتمال زیاد دچار جت لگ شده‌اید. اگر نشانه‌های جت لگ شدید هستند
دلیل جت لگ چیست؟
دلیل جت لگ ناتوانی بدن مسافر در سازگاری فوری با زمان در منطقه‌ی متفاوت است. درنتیجه مثلا وقتی یک نفر از تهران حرکت می‌کند و ساعت ۱۲ شب به وقت پاریس به این شهر می‌رسد، ساعت داخلی بدنش همچنان به‌وقت تهران عمل می‌کند. همین‌طور که بدن تقلا می‌کند تا با برنامه‌ی زمانی جدیدش سازگاری پیدا کند، ممکن است بی‌خوابی موقتی، خستگی، زودرنجی و اختلال در تمرکز به‌وجود بیایند. تغییر برنامه‌ی زمانی استفاده از سرویس بهداشتی هم ممکن است باعث یبوست یا اسهال شود، و مغز هم در تلاش برای بالاوپایین‌کردن این زمان‌ها ممکن است گیج بشود و برنامه‌اش به‌هم بخورد!
چه عواملی خطر ابتلا به جت لگ را افزایش می‌دهند؟
دلیل اصلی جت لگ، گذر از منطقه‌های زمانی است. اما چندین عامل دیگر هم هستند که ممکن است منجر به شدیدترشدن یا طولانی‌ترشدن مشکلات شوند.
-سفر طی سه منطقه‌ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می‌توانند به‌سرعت با یک یا دو منطقه‌ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه‌های بیشتری از جت لگ بشود.
-سفر به شرق: همان‌طور که پیش از این عنوان شد، سفر از غرب به شرق باعث می‌شود مسافران زمان را «از دست بدهند»، و این می‌تواند سازگاری دشوارتری به‌همراه داشته باشد.
-سن: افراد مسن‌تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
-سفرهای متعدد: خلبان‌ها، خدمه‌ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه‌های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.مشکلات قبلی: محرومیت از خواب، استرس و بی‌خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر نماید.
-شرایط پرواز: یک‌نواختی پرواز، بی‌حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه‌های جت لگ تأثیر بگذارند.
-مصرف الکل: مصرف الکل طی پرواز هم می‌تواند منجر به وخیم‌ترشدن نشانه‌های جت لگ بشود.
آیا جت لگ یا پرواز زدگی در برخی مناطق و کشورها بدتر است؟
سمت کشور های شرقی بهتر است، و غربی بدتر است، و این درست است. علت این موضوع این است که ساعت خواب به هم میریزد، درست زمانی که می خواهید بخوابید، زمان به گونه ای است که باید بیدار باشید.به بیان دیگری، بدن شما به یک روز طولانی تربهتر پاسخ می دهد تا یک روز کوتاه تر. مطالعات نشان می دهند که یک روز کامل به طول می انجامد تا از هر منطقه زمانی که در آن سفر کردید، بهبود یابید.ببینید که چگونه می توان با این راهنمایی ها از قبل، در طول و پس از پرواز از جت لگ جلوگیری کرد. انجام این کارها می تواند تفاوت خوبی به شما ارائه دهد و انرژی و شکیباییتان را در طول سفر افزایش خواهد داد.
جلوگیری از پرواز زدگی
انجام چند مرحله ی اساسی می تواند به جلوگیری یا کاهش اثرات پرواز زدگی کمک کند.
1-زودتر برسید: اگر قرار ملاقات یا جلسه ی مهمی در پیش دارید که نیاز است که برای آن در بهترین فرم خود باشید، بهتر است چند روز زودتر به مقصد برسید تا بدنتان با شرایط هماهنگ شود.
2-پیش از سفر حسابی استراحت کنید: اگر هنگام شروع سفر خسته و خواب آلود باشید اثرات پرواز زدگی بدتر می شود.
3-پیش از سفر به تدریج بدن خود را منطبق کنید: اگر به شرق سفر می کنید، چند روز قبل از سفر، هرشب یک ساعت زودتر بخوابید. و اگر به غرب می روید، هرشب یک ساعت دیرتر بخوابید. اگر برایتان مقدور از زمان غذا خوردنتان را با زمان غذا خوردنتان در مقصد هماهنگ کنید.
4-خود را با نور هماهنگ کنید: از آنجا که نور یکی ازعوامل اولیه موثر بر ساعت زیستی است، تنظیم میزان بودن در معرض نور به هماهنگی شما با مکان جدید کمک می کند.
5-کفش و لباس راحت بپوشید:در سفرهای طولانی، حس راحتی مهم‌تر از خوش‌تیپی است! کفش و لباس راحت بپوشید. اکسسوری و زیورآلاتی که اذیت‌تان می‌کنند، به خودتان آویزان نکنید. موقع انتخاب لباس سفر، حواس‌تان به آب‌وهوای مقصد باشد. لباس مناسب مقصدتان را بپوشید.
6-سفرتان را تقسیم کنید:در پروازهای طولانی که بر فراز هشت، ده یا حتی دوازده منطقه‌ی زمانی صورت می‌گیرند، اگر امکان‌پذیر است، سفرتان را به دو بخش تقسیم کرده و در شهری وسط مسیر بمانید. برای مثال، اگر از تهران به اتاوای کانادا سفر می‌کنید، بین راه چند روزی را در لیسبون پرتغال بمانید.
7-در هواپیما حرکت داشته باشید:همین‌طور که در حین پرواز در صندلی خود نشسته‌اید، هرازچندگاهی پاهایتان را نرمش دهید. آنها را بالا و پایین برده و به چپ و راست حرکت دهید. بایستید و بنشینید. زانوهایتان را خم کنید. هر یکی دو ساعت بلند شده و کمی راه بروید. قرص خواب نخورید، و بیشتر از یک ساعت چرت نزنید.هدف از این اقدامات دو چیز است: اول اینکه ریسک لخته‌شدن خون در پاها را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که دوره‌های طولانی نشستن ممکن است جریان خون به پاها و برعکس را کاهش و درنتیجه ریسک لخته‌شدن خون را افزایش دهند. تاحدی اشکال از صندلی است. سیاه‌رگ‌ها را در پا تحت فشار قرار داده و جریان خون را با اشکال مواجه می‌کند. عدم‌فعالیت هم نقش مهمی ایفا می‌کند. جریان خون را در سیاه‌رگ‌ها آهسته می‌کند. اگر لخته‌ای شکل بگیرد، ممکن است جدا شده و به شش‌ها برود (آمبولی ریه)، در سرخ‌رگی گیر کرده و جلوی جریان خون را بگیرد. این فرد ممکن است دچار درد و مشکلات تنفسی شده و سرفه‌های مزمن خونی کند. اگر این لخته بزرگ باشد، فرد ممکن است فوت کند. دوم اینکه فعال ماندن، حتی به‌مقدار کم، نیروی تازه‌ای به بدنتان می‌دهد و هوشیاری ذهنی ایجاد می‌کند که خود اینها می‌توانند باعث کاهش نشانه‌های جت لگ بشوند.
8- نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید:قبل از سفر، در حین سفر یا پس از رسیدن به مقصد نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید. این نوشیدنی‌ها باعث کم‌شدن آب بدن، اختلال در برنامه‌ی خواب و حالت تهوع و ناراحتی عمومی می‌شوند.
9-نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف نکنید:به‌همین ترتیب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم ننوشید. کافئین هم ممکن است باعث کم‌شدن آب بدن و اختلال در خواب شود. علاوه‌براین‌ها، اعصاب‌تان را هم به‌هم میریزد و موجب افزایش اضطرابی می‌شود که شاید به‌خاطر سفر در خودتان احساس می‌کنید.
10-آب بنوشید:آب زیادی بنوشید، به‌ویژه طی پرواز، این‌‌گونه اثرات هوای خشک داخل هواپیما را خنثی می‌کنید.
11-از داروهای خواب‌آور عاقلانه استفاده کنید، یا اصلا استفاده نکنیدسعی کنید بدون پناه‌بردن به داروهای خواب‌آور، الگوی خواب خود را تصحیح کنید. اما اگر دو سه شبِ نخست، خواب‌تان نمی‌برد، استفاده از خواب‌آورهای نه‌چندان قوی اشکالی ندارد؛ البته اگر پزشک‌تان تجویز کرده باشد. اما در اسرع وقت مصرف داروهای خواب‌آور را ترک کنید. درغیراین‌صورت ممکن است به عادت تبدیل شود.سنبل الطیب برای درمان بی‌خوابی مفید است. البته بهتر است پیش از استفاده از گیاهان دارویی هم با پزشک خود مشورت کنید.استفاده از داروهای خواب‌آور برای کودکان توصیه نمی‌شود.
به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور عصر شما را در هماهنگی با مناطق زمانی بعدتر (وقتی به غرب سفر می کنید) کمک می کند، در صورتیکه قرار گرفتن در معرض نور صبح شما را در هماهنگی با مناطق زمانی قبل تر (وقتی به شرق سفر می کنید) کمک می کند.
درمان جت لگ چیست؟
بهترین راه درمان جت لگ، پیشگیری از آن است. اما با وجود پیشگیری، ممکن است وقتی چندین منطقه‌ی زمانی را طی می‌کنید، باز هم دچار جت لگ شوید. درمان جت لگ، همان درمان‌های خانگی است که پیش‌تر گفتیم.وقتی به مقصد رسیدید، سعی کنید در اسرع وقت با برنامه‌ی زمانی محلی هماهنگ شوید. برای مثال، اگر ساعت ۶ بعدازظهر به وقت محلی رسیدید، اما ساعت بدنتان ۱۲ ظهر بود، شام بخورید، نه ناهار. اگر در خانه معمولا ساعت ۱۱ شب به رخت‌خواب می‌روید، به وقت محلی هم ساعت ۱۱ شب به رخت‌خواب بروید، حتی اگر در کشور خودتان ساعت ۵ عصر باشد. اگر می‌خواهید ساعت داخلی بدنتان با ساعت محلی هماهنگ شود، طی روز تا جای ممکن در معرض نور خورشید قرار بگیرید.وقتی به مقصد رسیدید، مقدار کمی کافئین، مثل همان قهوه‌ای که اول صبح می‌خورید، می‌تواند به بیدار نگه‌داشتن‌تان به‌مدت چند ساعت کمک کند. بهتر است کافئین در ساعات اولیه‌ی روز مصرف شود، چون اگر دیر مصرف شود، ممکن است در طول شب بیدار نگه‌تان دارد.
آیا داروی مؤثری برای جت لگ وجود دارد؟ تأثیر ملاتونین روی جت لگ چیست؟
داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد؛ فقط داروهای خواب‌آور یا آنهایی که برخی نشانه‌های جت لگ را کاهش می‌دهند.
لاتونین هورمونی است که نقش مهمی در ساعت زیستی و جت لگ ایفا می‌کند. چشم انسان پس از غروب آفتاب متوجه تاریکی شده و به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که شروع به آزادسازی ملاتونین کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. درمقابل، وقتی چشم متوجه روشنایی روز می‌شود، به هیپوتالاموس پیام می‌دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بااین‌حال هیپوتالاموس نمی‌تواند برنامه‌ی خود را به‌سرعت هماهنگ کند. این هماهنگی چند روزی زمان می‌برد.
در صورت نیاز، مصرف مقدار ۰/۳ تا ۵ میلی‌گرم ملاتونین در روز اول و چه‌بسا چند روز نخست، هنگام به‌خواب رفتن در مقصد مفید است. به‌نظر می‌رسد ملاتونین وقتی بیشترین تأثیر را دارد که پنج منطقه‌ی زمانی یا بیشتر طی شده باشند، یا پرواز به سمت شرق باشد. فقط بزرگسالان می‌توانند از ملاتونین استفاده کنند. اگر می‌خواهید ملاتونین مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.
قرص‌های خواب‌آور تجویزی یا بدون‌نسخه می‌توانند به هماهنگ‌کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. تا جای ممکن از این قرص‌ها استفاده نکنید، اما اگر پزشک‌تان داروی خواب‌آور را تجویز کرده، می‌توانید دو یا سه شب از آن استفاده کنید. سعی کنید استفاده از این داروها طولانی نشود، چون ممکن است به عادت تبدیل شود.