تاثیر ورزش در سبک زندگی سالم

در سبک زندگی سالم  ورزش چه کمکی به ما میتواند کند؟

چند لحظه ای درباره کلمه ورزش فکر کنید. چه چیزی به ذهنتان می رسد؟

شاید مثل بیشتر افراد، یاد فعالیت های ورزشی بیافتید که باعث می شوند ضربان قلبتان بالا رفته و عرق کنید. شاید هم به یاد دویدن در فضای بیرون افتاده و یا یاد تمرینات ورزشی و دوچرخه سواری تان افتاده باشید.

اما واقعیت این است که ورزش فقط یک فعالیت بدنی نیست و فراتر از اینهاست. ورزش یک سبک زندگی است که شامل رژیم غذایی سالم و عادت های سالم همراه با فعالیت های مناسب است.

ورزش می تواند عامل تغیییرات جدی در سبک زندگی باشددر چند دهه اخیر گسترش شهرنشینی و توسعه در ساخت و کارکردهای زیستی انسان تغییرات عمده ای به وجود آورده است. تغییرات در عادات غذایی، الگوی مصرف، انرژی مصرفی، درجه و شدت فعالیت فیزیکی و موارد دیگر. این شیوه زندگی، مهمترین بخش زندگی هر انسانی، یعنی سلامتی را تحت تأثیر قرار می دهد.

ورزش و زندگی سالم

سلامتی انسان تحت تأثیرعوامل زیادی قرار دارد. این عوامل عبارتند از: ژنتیک، محیط زیست، مراقبت های پزشکی و در نهایت سبک یا شیوه زندگی. شیوه یا سبک زندگی مجموعه خصوصیات، الگوهای عادتی و ویژگی های رفتاری انسان را شامل می شود.در چند دهه اخیر گسترش شهرنشینی و توسعه در ساخت و کارکردهای زیستی انسان تغییرات عمده ای به وجود آورده است.تغییرات در عادات غذایی، الگوی مصرف، انرژی مصرفی، درجه و شدت فعالیت فیزیکی و موارد دیگر. این شیوه زندگی، مهمترین بخش زندگی هر انسانی، یعنی سلامتی را تحت تأثیر قرار می دهد.

 مهم:کتاب هیپنوتیزم بالینی(اولین کتاب هیپنوتیزم بالینی در ایران)

بدون شک ، مردم و کشور باید در پى ایجاد کار و اشتغال سالم براى همه باشند، ولى آیا همیشه امکان اشتغال براى همه و به ویژه جوانان و نوجوانان فراهم است ؟ اگر این امکان فراهم نشد، تکلیف چیست ؟ آیا ایجاد سرگرمى هاى سالم و مفید نمى تواند از بسیارى انحرافات جلوگیرى کند؟
ورزش یکى از مفیدترین و سالم ترین سرگرمى هایى است که مى تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر کند.

۲٫ ورزش ، کسالت و تنبلى را از انسان زدوده و به وى نشاط و شادابى بخشیده ، او را براى انجام کارها و وظایف فردى و اجتماعى آماده نموده و اخلاقش را بهبود مى بخشد.

۳٫ ورزش ، روحیه شجاعت ، از خودگذشتگى ، مبارزه با ظلم و ظالم و دفاع از مظلوم را در انسان تقویت نموده ، اراده وى را قوى مى سازد.

۴٫ ورزش ، توان رزمى انسان را افزایش مى دهد. بالا بودن توان جسمانى نیروهاى نظامى و رزمى ، تنها در زمانهاى گذشته که جنگ ها با سلاح هاى سرد صورت مى گرفت ، مورد توجه نبوده ، بلکه امروزه نیز حائز اهمیت فراوان است و تمرینات بدنى قسمت عمده اى از آموزش هاى نظامیان و به ویژه کماندوها و نیروهاى ویژه را تشکیل مى دهد. همچنین افرادى که از نقطه نظر بدنى و جسمانى ، ضعیف و یا ناقص باشند، در ارتش پذیرفته نشده و گاه از خدمت سربازى نیز معاف مى گردند.

ورزش ، کمک شایانى به ایجاد و تقویت سلامتى جسمانى و روانى مى کند، و افرادى که با روش صحیح ورزش مى کنند و یا داراى کارهاى باتحرک مى باشند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادى که کارهاى بدون تحرک دارند بیشتر است .

۵٫ امروزه ورزش در سطح بین المللى ، بعد سیاسى نیز به خود گرفته است . گاه اتفاق مى افتد کشورى که بیشتر مردم حتى نام آن را نشنیده اند، یکباره در جهان مطرح شده و به واسطه پیروزیهاى ورزشى ، نامش در صفحه اول روزنامه هاى جهان و صدر اخبار قرار مى گیرد. شرکت و یا عدم شرکت تیمهاى ورزشى یک کشور در یک کشور دیگر نیز، گاه جنبه سیاسى داشته و به معناى دوستى ، دشمنى ، اعتراض و… تلقى مى شود.

مهم:مشاوره صوتی و تصویری در کیلینیک رواشناختی رسش

۶٫ در انسان غریزه قدرت طلبى ، برترى جویى و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشى اگر در محیط و جو سالم برگزار شوند، زمینه اشباع این غریزه از طریق صحیح را فراهم مى سازند. اگر این غریزه و سایر غرایز، کنترل نشده و به مسیر صحیح هدایت نشوند، براى جامعه بشرى مشکل ساز و مساءله آفرین خواهد بود.
ورزش ، توان انسان را براى انجام کارهاى روزمره شخصى و اجتماعى بالا مى برد، حتى عباداتى از قبیل نماز، روزه ، حج و جهاد نیز با بدنى سالم و نیرومند، بهتر. بیشتر و راحت تر جامه عمل به خود مى پوشند.

  برای دریافت وقت مشاوره  با کیلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

۷٫ انسان مایل است با دیگران باشد و با آنان بیامیزد. این غریزه و یا تمایل شدید را مى توان از طریق ورزش برآورده ساخت . در ورزش ، در زمینه نیل به ارزشهاى اجتماعى دیگرى نیز، چون کار گروهى ، وفادارى ، روحیه ورزشکارى مى توان توفیق یافت . محیط صمیمانه و مطلوب ورزشى ، اغلب فرصتى مناسب براى ایجاد روابط انسانى و شکل گیرى دوستى هاست .

۸٫ ورزش به انسان تحرک مى بخشد و حرکت و تحرک – به ویژه در کودکان – لازمه رشد است . اگر عضو نیرومندى از اعضاى بدن یک ورزشکار را چندین ماه در گچ قرار دهند و تحرک را از آن سلب نمایند، ضعیف و لاغر خواهد شد.
اگر جنبش بدن کم شود. دفاع بدن کم و ضعیف مى گردد، و همچنان که داشتن تحرک و ورزش موجب سلامتى بدن و طول عمر مى گردد، نداشتن تحرک نیز موجب مرگ زودرس مى شود.
فواید دیگرى نیز براى ورزش قابل تصور است که در این جا تنها به گوشه اى از فواید ورزش اشاره شد

برای سالم و متناسب ماندن چقدر باید ورزش کنیم؟

بستگی به هدفتان از ورزش کردن دارد. نحوه و میزان ورزش برای کم کردن 10 کیلوگرم از وزن تان با نحوه و میزان ورزش هایی که برای سالم ماندن قلب انجام می دهید متفاوت است. بنابراین نوع ورزش مهم نیست بلکه هماهنگ بودن آن با اهداف نهایی اهمیت دارد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که در انتخاب برنامه ورزشی مناسب تردید دراید یا نمی دانید چقدر و چگونه باید ورزش کنید با ما همراه شوید.

متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصور کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید.

مهم:دکتر زینب علی مددی متخصص تغذیه و روانپزشک در کیلینیک روانشناختی رسش;کیلیک کنید

ما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از پژوهش های اخیر نشان داده اند 30 دقیقه پیاده روی روزانه در طول هشت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر، مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.

 زمان مناسب ورزش روزانه؛ صبح، بعد از ظهر یا شب؟

با اینکه بسیاری از مردم سحر خیز هستند، قبل از طلوع آفتاب بند کفش های خود را سفت کرده و برای انجام ورزش به پارک یا باشگاه ورزشی می روند، افراد زیادی نیز وجود دارند که قبل از ظهر نمی توانند ورزش کنند. باید بدانید که پیدا کردن زمان مناسبورزش روزانه نوعی انتخاب و ترجیح شخصی است، و به مسائل روانشناسی مربوط می شود. همه می دانند که ورزش حال و هوای بدن را خوب می کند، اما اگر عضلات شما، در ابتدای روز سفت باشد، یا اینکه ورزش دیرهنگام نیز از کیفیت خواب شما بکاهد، انجام ورزش فواید چندانی نخواهد داشت.

 ورزش در بعد از ظهر

مطالعات نشان داده است که بدن می تواند با جلسات ورزش منظم تطبیق پیدا کند، بنابراین اگر در یک دوره کوتاه هر روز ساعت 4 بعد از ظهر به باشگاه یا سالن ورزشی می رفتید، بهتر است بدانید که بدن شما در همان ساعت بهترین بازده را داشته است. مطالعات دیگری نشان می دهد که پایبندی و تعهد به یک زمان مشخص برای انجام تمرینات ورزشی عملکرد بدن را ارتقا می دهد، میزان مصرف اکسیژن را بالا برده، و در نتیجه فرد دچار خستگی کمتری می شود. اما برنامه ریزی ورزشی سخت تر از انتخاب یک عدد بر روی ساعت است.

دمای مرکز بدن، فاکتور تاثیر گذاری در تعیین کیفیت یک ورزش است. بدن سرد باعث سفت شدن عضلات، خشکی آنها و افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود، از طرف دیگر، دمای بالا باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن می شود. باید بدانید که دمای بدن به صورت طبیعی در طول روز افزایش پیدا می کند، بنابراین قدرت و انعطاف عضلات در بعد از ظهر یا عصر به بیشترین مقدار خود می رسد؛ عکس العمل های اعضای بدن در سریع ترین وضع ممکن هستند، و ضربان قلب و فشار خون تا حد زیاد کاهش یافته اند. تمای این موارد برای بهبود عملکرد ورزش و کاهش خطر مصدومیت کافی هستند.

 بخوانید:هیپنوتیزم چیست؟؟

ورزش روزانه خود را چه چقدر و چه وقت انجام دهیم؟

سطح هورمون ها نیز برای تعیین زمان مناسب ورزش مهم هستند. تستوسترون برای افزایش قدرت و رشد عضلات مهم است. باید بدانید که بدن در مقایسه با صبح، در حین تمرینات قدرتی بعد از ظهر یا عصر، تستوسترون بیشتری تولید می کند. بعلاوه اینکه، هورمون استرس کورتیزول، که در ذخیره چربی و کاهش بافت عضلانی موثر است، در ورزش صبحگاهی به بیشترین حد خود می رسد و در طول روز کاهش پیدا می کند. این یکی دیگر از معایب ورزش در صبح است، چرا که واکنش بدن افراد مختلف به سطوح بالای کورتیزول متفاوت است. ثبات وجود کورتیزول بالا در خون ممکن است خطرناک باشد،‌ و از آنجایی که ورزش با فشار و استرسبر بدن همراه است، ورزش صبحگاهی شدید می تواند به ثبات سطح بالای این هورمون کمک کند. ناراحتی معده، مشکلات قلبی وچاقی غیر قابل توضیح از عوارض ثبات سطح بالای کورتیزول در بدن هستند. اما افرادی که در صبح ورزش می کنند، نگران نباشند، ورزش های صبحگاهی نیز می توانند موفق باشند.

  برای دریافت وقت مشاوره  با کیلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

چقدر ورزش کنیم؟

خوردن یک تکه شکلات ممکن است یکی دو دقیقه بیشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالری حاصل از آن در اغلب افراد ۴۰ دقیقه پیاده روی می خواهد. برای اینکه حدود نیم کیلوگرم وزن کمک کنید هم باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. انجام این کار با فعالیت بدنی ممکن است و به ۴ هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نیاز دارد.
از سوی دیگر، اگر کمتر از ۵۰۰ کالری در روز غذا بخورید، هفته ای نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد بنابراین شاید به نظرتان برسد رژیم گرفتن راهی کوتاه تر برای رسیدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فایده های دیگری غیر از سوزاندن کالری ها هم دارد، مثلا میزان مصرف انرژی را در حال استراحت هم اندکی افزایش می دهد.

به عبارت دیگر، پس از انجام ورزش و هنگامی که در حال استراحت هستید، کالری می سوزانید. از طرفی، کاهش وزنی که با افزایش میزان فعالیت ایجاد می شود، فقط از چربی است. برخی از بررسی ها بیانگر آن است که ورزش بیشتر «چربی شکمی» را هدف قرار می دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بیماری قلبی عروقی و دیابت نقش دارد.

 مهم:کتاب هیپنوتیزم بالینی

برای سوزاندن نیم کیلوگرم چربی باید چقدر ورزش کنیم؟

حدود ۳ هزار و ۵۰۰ کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی سوزاند تا نیم کیلوگرم چربی بدن کاهش یابد.
پیاده روی یا دویدن آرام (جاگینگ) حدود ۱۰۰ کالری را به ازای هر ۶/۱ کیلومتر می سوزاند.
تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده روی، بدن نیم کیلوگرم چربی از دست می دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت های جسمی ثابت بماند.
اگر پیاده روی سریع با سرعت ۵/۶ کیلومتر در ساعت، به مدت نیم ساعت ۵ روز از هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته خواهید پیمود و در پایان ۳ هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری های مصرفی تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزنتان کاهش خواهد یافت.
اگر در همین مدت، میزان غذایی که می خورید، در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، سرعت کاهش وزن بیشتر هم می شود.

  برای دریافت وقت مشاوره  با کیلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

 روزانه چقدر باید ورزش کرد؟

برای اغلب افراد بزرگسال سالم این اصول راهنما را می توان برای تعیین میزان ورزش به کار برد:

تمرین های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید سرعت انجام تمرین ها را در طول هفته افزایش دهید.

تمرین های قدرتی: تمرین های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام تمرین های قدرتی تعیین نشده است.

ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا کوتاه کردن چمن با ماشین چمن زنی است و ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا آیروبیک می شود. تمرین های قدرتی نیز استفاده از ماشین های وزنه زنی یا فعالیت هایی مانند صخره نوردی هستند.

بخوانید:اختلال دوقطبی در کودکان!!!!!

به عنوان یک هدف کلی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در هر روز لازم است. اگر می خواهید وزن کم کنید یا به درجه معینی از آمادگی بدنی برسید، ممکن است لازم باشد بیشتر ورزش کنید. آیا می خواهید هدف بالاتری برای خود تعیین کنید؟ می توانید با افزایش مدت ورزش به ۳۰۰ دقیقه در هفته، سلامت بیشتری پیدا کنید.
یک سوال دیگر درباره مدت هر بار فعالیت ورزشی است؛ پرداختن به ورزش کوتاه مدت در چند نوبت بهتر است یا ورزش طولانی مدت در دفعات کمتر؟ پاسخ این است که فرقی نمی کند، حتی دوره های کوتاه مدت فعالیت جسمی هم مفید است مثلا اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه مداوم پیاده روی کنید، می توانید ۳ بار پیاده روی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید. مهم ترین نکته این است که فعالیت جسمی را مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شود.

    برای دریافت وقت مشاوره  با کیلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید